Сегодня мы имеем дело с пандемией на двух уровнях. На физиологическом и на психологическом. Поэтому важно заботиться о своей базовой безопасности, своих близких и общества, также на этих двух уровнях.
На физическом уровне важно соблюдать все правила и рекомендации, которые мы получаем через официальные ресурсы МОЗ для предотвращения распространения инфекции. Но в то же время, существует и психическое массовое заражение, которое приводит к эпидемии страха и паники и негативно влияет на психоэмоциональное состояния каждого из нас. Все мы знаем насколько пагубно стресс влияет на состояние иммунитета. Вот несколько ключевых рекомендаций для поддержания своего психологического благополучия, и своей семьи.
Оценить границы своих возможностей и определить, на что Вы можете сейчас влиять, а на что – нет.
Направить свое внимание и действия только на то, на что Вы можете влиять. А именно:
1. Соблюдая все правила карантина, Вы предотвращаете распространение вируса. Соблюдая правила информационной гигиены, Вы предотвращаете распространение паники и ужаса. Не тратьте свое время на поиск пугающей информации о COVID-19 (особенно из недостоверных источников) и ни в коем случае не распространяйте ее дальше. Не вступайте в споры и баталии в комментариях, они отнимают большое количество психических ресурсов, которые сейчас так нужны.
2. Поддерживайте близкие отношения с родными и друзьями, общайтесь с ними онлайн. Отношения играют важную роль в нашей жизни. Доказано, что безопасная эмоциональная связь снижает физиологические показатели стресса.
3. Создайте структуру в своей повседневной жизни: создайте расписание для каждого члена семьи, соблюдайте распорядок дня, режим питания, распределите домашние дела между всеми членами семьи. Организованность и структура снижает уровень хаоса, и как следствие уровень тревоги.
4. Добавьте физические упражнения. Двигательная и моторная активности эффективно способствуют отводу нервного напряжения. Так Вы поможете организму избавиться от гормона стресса – кортизола, а взамен получите дофамин – гормон, который отвечает за хорошее настроение.
5. Соблюдайте один и тот же режим сна и бодрствования. Старайтесь ложиться вовремя. Сон – главный регулятор гормональной системы, от его качества существенно зависит состояние иммунитета.
6. Занимайтесь интеллектуальным трудом. Мышление стимулирует работу областей головного мозга, отвечающих за саморегуляцию. Изучение языков, чтение книг, игры на логику и память – это не только приятное времяпрепровождение, но и способ справляться с негативными эмоциями.
7. Договоритесь со своими родными о возможности личного времени и пространства для каждого члена семьи. Соблюдайте личные границы друг друга.
8. Принимайте участие в организации помощи другим людям. Вступайте в группы тех, кто уже это делает. Чувство сопричастности помогает снизить тревогу, а помощь другим дает возможность действовать проактивно, что в свою очередь снижает чувство беспомощности.
9. Если Вы чувствуете, что Вы или члены Вашей семьи не справляются, и все вышеперечисленное не помогает – обращайтесь за помощью к специалистам. Консультации доступны в онлайн формате.